5 советов, как сохранить свою спину здоровой, если приходится подолгу сидеть за компьютером

Длительное сидение на одном месте и неудобная мебель создают предпосылки для перенапряжения плечевого пояса, рук и спины в целом. Это может привести к сутулости, вызвать периодические боли или спровоцировать серьезные заболевания. Поэтому, если приходится в процессе работы длительное время проводить за компьютером, то стоит позаботиться об эргономичном оснащении рабочего места и регулярной разминке мышц.

Выбираем хорошее кресло

Если у вас нет возможности выбрать самое удобное кресло, то следует отрегулировать имеющееся, сделав его более комфортным.

Подгоните высоту сиденья в соответствии с вашим ростом. Сиденье должно быть такой высоты, чтобы стопы ног полностью стояли на полу, а колени были на уровне бедер или чуть ниже. При недостаточной высоте лишнее напряжение будет испытывать шея, а при слишком высоком положении будут уставать плечи.

Отрегулируйте спинку так, чтобы угол ее наклона был 100°-110°.  Подлокотники должны быть установлены на такой высоте, чтобы плечи были расслаблены.

Приучаемся сидеть правильно

Если вы сидите на прямом стуле с жесткой спинкой, подтяните копчик к спинке и сядьте, опираясь на спинку. Держите плечи расправленными, а спину прямой.

Где бы и как бы вы ни сидели, важно не сутулиться. Со временем это может напрячь вашу шею и плечи, что приведет к головным болям.

Не наклоняйте свой стул назад или вперед, когда сидите, – так можно увеличить нагрузку на седалищный нерв и мышцы плеч. Прямая спина держит нас в равновесии и правильно распределяет нагрузку. Можно иногда мягко покачиваться, это помогает немного расслабиться.

Регулярно делаем перерывы

Каждые 30-60 минут нужно делать небольшой перерыв в работе и передвигаться по кабинету. Помойте руки – это освежает и взбодрит, совершите пятиминутную прогулку по офису или сделайте разминку для спины. Вот несколько простых упражнений для восстановления кровообращения:

  • поочередные наклоны головы в стороны;
  • вращение головой;
  • поднятие и опускание плеч;
  • потягивания;
  • наклоны туловища;
  • приседания.

Правильно располагаем экран, клавиатуру и мышку

Правильно расположите клавиатуру. Отрегулируйте высоту клавиатуры так, чтобы плечи были расслаблены, локти находились в слегка согнутом положении, а запястья были свободными. Используя ножки клавиатуры, настройте удобный наклон, чтобы сохранить прямое положение запястья. Эргономичные клавиатуры вогнуты посередине, чтобы обеспечить естественное положение кистей рук.

Правильно отрегулируйте монитор и рабочий стол на нем. В идеале шея должна находиться в нейтральном, расслабленном положении. Центрируйте монитор прямо перед собой, над клавиатурой. Расположите верхнюю часть монитора примерно на 5 см ниже уровня глаз. Если носите очки, то опустите монитор до комфортного уровня чтения.

Рассмотрите возможность использования эргономичной мышки. Такая мышь позволяет запястью оставаться в естественном положении. Традиционная мышь заставляет руку уставать, а со временем это может вызвать проблемы с лучезапястным суставом и хроническую боль.

Вещи в помощь

Если регулировкой офисной мебели не удалось достичь идеального результата, то используйте дополнительные средства. Например, подставка под ноги сделает комфортным их положение при слишком высоком кресле.

Подушка, положенная на кресло, поможет отрегулировать высоту сиденья, а маленький валик под поясницей обеспечит дополнительную опору спине. С помощью специальной ортопедической накладки для стульев можно снять нагрузку с позвоночника, а значит, улучшить общее самочувствие и повысить работоспособность.

Несмотря на то, что невозможно иногда изменить образ жизни и работы, можно свести к минимуму вероятность развития заболеваний позвоночника, уделяя внимание своему здоровью. Профилактика всегда лучше и намного дешевле, чем лечение.

About the author

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.